วิธีดูแลสุขภาพ ที่ดีไม่โรคภัยไข้เจ็บมาแผ่วพานนั้น ก็เหมือนกับเรามีขุมสมบัติอยู่กับตัว ดังนั้นคงไม่แปลกที่ใครๆ ก็อยากจะมีสุขภาพดีการที่จะมีสุขภาพดีได้นั้นก็ไม่ยากถ้าเราหมั่นดูแลตนเอง
วิธีดูแลสุขภาพ โดยการกินอาหารที่มีประโยชน์และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ วันนี้เราจะพาท่านผู้อ่านไปรู้จักกับการกินแบบคลีน และการออกกำลังกายที่ใช้เวลาเพียงนิดเดียวแต่ให้ผลลัพธ์ดีเยี่ยม และแน่นอนว่าสามารถทำได้ในพื้นที่จำกัด
Let’s Eat Clean!!!
ก่อนอื่นเรามาทำความรู้จักกับอาหารคลีนกันก่อนว่ามันคืออะไร อาหารคลีน (Clean Food) คืออาหารที่เน้นธรรมชาติของอาหารชนิดนั้นๆ โดยผ่านกระบวนการปรุงแต่งและการแปรรูปเพียงเล็กน้อยหรือแทบจะไม่มีการปรุงแต่งอะไรเลย เป็นอาหารที่ล้วนแล้วแต่มีประโยชน์ต่อร่างกาย สดสะอาด ไม่ใส่สารกันบูด ต้องไม่เค็มหรือหวานจนเกินไป แปลความง่ายๆ คือ การทำให้อาหารคลีนนั้นแทบจะไม่ผ่านกระบวนการใดๆ เลย ก่อนที่จะเข้าสู่ร่างกายของเรา โดยอาหารที่จัดอยู่ในกลุ่มคลีนฟู้ด นั้นมีมากมาย เช่น ผักสด ผลไม้สด ข้าวกล้องที่ไม่ผ่านการขัดสีอาหารที่ไม่ทอด ไม่ต้ม หรือย่างจนไหม้เป็นต้น ซึ่งแน่นนอนว่า ไม่ได้เกี่ยวข้องกับอาหารเจ เพราะว่าการกินคลีนจะต้องกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ซึ่งก็สามารถเลือกทานเนื้อสัตว์ได้ด้วย เช่น พวกปลาทะเลน้ำลึกที่ปลอดภัยจากพยาธิเป็นต้น
ทำไมต้อง Eat Clean?
อาหารคลีนนั้นมีประโยชน์มากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ลดไขมันส่วนเกิน หรือผู้ที่ใส่ใจในเรื่องของสุขภาพ เรากินอะไรเข้าไปก็ต้องได้อย่างนั้น ถ้าอยากสุขภาพดีไม่เจ็บป่วยง่ายๆ ก็ลองหันมาทานอาหารคลีนดูก็คงไม่เสียหายอะไร ในตอนเริ่มแรกยากเกินไปสักหน่อยหากจะทานทุกมื้อเพราะอาจยังติดในรสชาติอาหารที่อร่อยจัดจ้านอยู่ ก็ค่อยๆ ลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินดู
ทั้งนี้เพื่อสุขภาพที่ดีของตัวคุณเอง หลายคนอาจจะมีความเชื่อผิดๆว่าการกินผัก ผลไม้นั่นแหละคือการกินอาหารคลีน แน่นอนว่าผักผลไม้นั้นมีประโชยน์มาก แต่ต้องไม่ใช่ผัก ผลไม้ที่มีสารพิษตกค้าง การกินอาหารคลีนทำให้เราจำเป็นต้องจ่ายแพงขึ้นเพื่อซื้อผัก ผลไม้ที่ปลอดสาร แต่ก็ลองเลือกกันดูว่าจะยอมจ่ายเพื่อซื้อของดีๆ ทานหรือจะเก็บเงินไว้ไปรักษาตัวตอนป่วย เพราะชีวิตเราถ้าเราไม่ดูแลแล้วจะรอให้ใครมาดูแล
Eat Clean ควรเริ่มจากอะไร
ลองมาดูกันว่าถ้าจะผันตัวมาเป็นสาวกอาหารคลีนควรเริ่มจากอะไร อันดับแรกควรงดชาและกาแฟ ซึ่งเป็นเรื่องที่อาจต้องใช้ระยะเวลาในการทำ สำหรับคนที่ติดกาแฟ แต่การบริโภคอาหารคลีน นั้นเราจะไม่ดื่ม ชาหรือกาแฟเด็ดขาด เพราะสิ่งเหล่านี้ทำให้ร่างกายได้รับอันตรายจากความหวานของน้ำตาลที่อยู่ภายใน รวมทั้งทำให้ร่างกายได้รับสารที่ไม่เหมาะสม ดังนั้น ควรเริ่มจากการเลิกรับประทานชา กาแฟก่อนเป็นอันดับแรกเลย
ต่อมาก็ลองหันมาหาน้ำผลไม้ ที่มีการคั้นสดๆ ดื่มกันดีกว่า เพราะการดื่มน้ำผลไม้คั้นสดๆ ทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วนและเต็มที่มากที่สุดและมากกว่าผลไม้แบบกล่องหรือแบบกระป๋องด้วย นอกจากนั้นก็ลองหันมาทานผักสดหรือถั่วเป็นอาหารว่างแทนขนมขบเคี้ยวที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย เพราะพวกผักสดหรือผักสลัดจะช่วยเติมพละกำลังให้กับร่างกายทำให้ร่างกายสมบูรณ์
และแข็งแรง
หลังจากที่เริ่มปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินได้บ้างแล้วก็ลองมาหาอาหารคลีนทานสักมื้อหนึ่งก่อน อาจจะเป็นช่วงมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น ให้อาหารที่ทานนั้นเป็นรูปแบบของอาหารคลีนที่มีรสอร่อย และง่ายต่อการทานก่อน และหากชำนาญแล้วค่อยเพิ่มจำนวนมื้อในการรับประทานมากยิ่งขึ้น
Eat Clean ต้องเลือกมากหน่อย
ในการที่จะเปลี่ยนมากินอาหารคลีนนั้น ต้องเลือกกินมากกว่าปกติใครจะหาว่าเรื่องมากก็คงต้องยอมเพราะนั่นก็เพื่อสุขภาพที่ดีของเราเอง เช่นในการที่จะเลือกทานอาหารประเภทโปรตีนก็ควรจะเลือกโปรตีนที่ไม่ติดมันเช่นพวกไข่ไก่อกไก่ นมไขมันต่ำ เป็นต้น
ส่วนพวกคาร์โบไฮเดรต ก็เลือกทานพวกข้าวกล้อง ธัญพืช ทุกมื้อ แทนที่จะทานข้าวขัดสีเพราะมันแทบจะไม่มีคุณค่าทางโภชนาการเหลืออยู่เลย แน่นอนว่าการกินคลีนคือการกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ดังนั้น ไขมันจึงเป็นสิ่งที่จำเป็นเช่นกัน แต่ก็ต้องเลือกรับประทานไขมันดีจำพวกน้ำมันปลา หรือ น้ำมันมะกอก แทนพวกน้ำมันพืชหรือน้ำมันหมูไปเลย เพราะไขมันพวกนี้จะทำให้อ้วนส่วนอาหารจำพวกอาหารแปรรูปนั้นลืมไปได้เลย
ไม่ว่าจะเป็นอาหารแช่แข็ง ข้าวขัดสีน้ำตาลทรายขาว หรือผงปรุงรสประเภทต่างๆ เพราะอาหารเหล่านี้แทบจะไม่มีสารอาหารหลงเหลืออยู่เลย น้ำอัดลม และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก็ควรเลิกเช่นกัน ดื่มน้ำเปล่าน่าจะเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการกินคลีน
ออกกำลังกายอย่างไรให้เหมาะกับเรา???
ในการที่จะมีสุขภาพดีได้นั้นนอกจากจะต้องทานอาหารที่มีประโยชน์แล้วการออกกำลังกายสม่ำเสมอก็เป็นสิ่งที่สำคัญไม่แพ้กัน ปัจจุบันการออกกำลังกายได้รับความสนใจจากคนแทบทุกเพศทุกวัย แต่ละคนก็มีจุดประสงค์ในการออกกำลังกายที่แตกต่างกันไป บางคนออกกำลังกายเพื่อให้สุขภาพแข็งแรง ในขณะที่บางคนออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ลองไปดูกันว่าการออกกำลังกาย ทั้ง 2 แบบนี้ต่างกันอย่างไร แค่ไหนถึงจะเป็นประโยชน์และเราควรออกกำลังกายแบบไหนถึงจะเหมาะสมกับเรา
แอโรบิค VS แอนแอโรบิค
การออกกำลังกายแบบแอโรบิค คือ การออกกำลังกายที่มีการใช้พลังงานโดยอาศัยออกซิเจนในร่างกาย โดยลักษณะจะเป็นการออกกำลังกายที่ไม่รุนแรงมากแต่มีความต่อเนื่องเช่นเดินวิ่งเหยาะๆ ถีบจักรยาน กระโดดเชือก หรือ เต้นแอโรบิก เป็นต้นจึงเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพให้แข็งแรง
การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิค คือ การออกกำลังกายที่มีการใช้พลังงานโดยไม่อาศัยออกซิเจน แต่จะอาศัยสารเคมีในร่างกายแทน ลักษณะจะเป็นการออกกำลังกายใช้แรงมากเช่น วิ่งระยะสั้น ยกน้ำหนัก เทนนิส เป็นต้นจึงเป็นการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และให้สามารถออกแรงได้มากในชั่วระยะเวลาสั้นๆ
“นอกจากการออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายแข็งแรงแล้ว ยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะเรื้อรังและอัตราการเสียชีวิตที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของร่างกาย ที่สำคัญการออกกำลังกายช่วยลดและป้องกันภาวะความเครียดทางอารมณ์ได้อีกด้วย”
ออกกำลังกายแค่ไหนจึงจะมีประโยชน์
การออกกำลังกายที่จะก่อให้เกิดประโยชน์ต่อหัวใจและปอด คือ ออกกำลังกายมากพอที่จะทำให้หัวใจเต้น (หรือชีพจร) มีค่าระหว่าง 60-80% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจของบุคคลนั้นๆ ซึ่งอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ เท่ากับ220-อายุ (ปี) เช่น คนอายุ50 ปีมีอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ เท่ากับ 220-50 = 170 ครั้งต่อนาทีดังนั้นการออกกำลังกายที่จะก่อให้เกิดประโยชน์ต่อหัวใจ คือ ออกกำลังกายแล้วหัวใจเต้นได้ 60-80% ของ 170 ครั้งต่อนาทีเทียบเท่ากับระหว่าง 119-136 ครั้งต่อนาทีนั่นเอง
แนวทางการออกกำลังกาย
• สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงอายุ 18 ถึง 65 ปี
ออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลางนาน 30 นาทีต่อวันสัปดาห์ละ5 วัน หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับหนักนาน 20 นาทีต่อวันสัปดาห์ละ3 วัน โดยทั้งสองแบบควรทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิคเพื่อเพิ่มแรงและความทนทานของกล้ามเนื้ออย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วัน ที่ไม่ใช่วันติดกัน
• สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงอายุเกิน 65 ปี
ออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลาง ที่จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการหายใจเพิ่มขึ้น นาน 30 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 5 วัน หรือ ออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับหนัก นาน 20 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 3 วัน
ทั้งนี้ควรทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิคเพื่อเพิ่มแรงและความทนทานของกล้ามเนื้ออย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วัน ที่ไม่ใช่วันติดกันหากมีความเสี่ยงของการหกล้ม ควรหลีกเลี่ยงวิธีการออกกำลังกายที่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และควรจัดทำแผนกิจกรรมการออกกำลังกายอย่างละอียดและเหมาะสม
• Focus T25
T25 หรือ Focus T25 คือโปรแกรมการออกกำลังกายที่ใช้เวลาเพียง 25 นาทีในหนึ่งวัน แต่ได้ประสิทธภาพเทียบเท่าการออกกำลังกายวันละ 1 ชั่วโมงใช้ทุกสัดส่วนของร่างกายเป็นหลัก การออกกำลังกายที่จะแบ่งเป็น 3 เฟส เริ่มจาก เฟส Alpha เป็นเวอร์ชั่นสำหรับออกกำลังเสริมสร้างกล้ามเนื้อทุกสัดส่วนโดยพื้นฐานก่อนเป็นเวลา 5 สัปดาห์เพื่อเตรียมพร้อมร่างกายให้แข็งแรง
ต่อมาที่อันดับ 2 เฟส Beta จะเน้นออกกำลังส่วนกลางของลำตัว ซึ่งก็คือส่วน หน้าท้อง นั่นเอง และสุดท้าย เฟส Gamma เป็นการรวบรวมทั้ง 2 เฟสเข้าด้วยกันจบคอร์สการออกกำลังกายแบบ T25 อย่างฟิตกระชับสุดๆการเตรียมตัวก่อนจะออกกำลังกายแบบ T25
1. เตรียมรองเท้าผ้าใบให้พร้อมเพื่อความทะมัดทะแมงจะได้เคลื่อนไหวได้สบาย
2. หลักการของ T25 ก็คือการเต้นตามเทรนเนอร์แต่ถ้าคุณมือใหม่จริงๆทางเราขอแนะนำให้คุณเต้นและออกำลังกายตามผู้หญิงทางด้านขวามือในหน้าจอ
3. บางท่าคุณอาจจะต้องมีอุปกรณ์เสริม เช่น ดัมเบลที่เหมาะมือขนาดน้ำหนักไม่มากไม่น้อยจนเกินไปซัก 1 คู่ และ เสื่อโยคะ เอาไว้ใช้รองเพื่อกันลื่น หรือ ผ้าปูรองพื้นก็ได้
อย่างไรก็ตามการเล่น T25 ก็มีข้อจำกัด คือผู้เล่นต้องไม่เป็นโรคประจำตัวโดยเฉพาะโรคความดันสูง-ต่ำ เพราะ T25 มีท่าการเต้นที่ค่อนข้างเร็วและต่อเนื่องต่างจากการเต้นแอโรบิค ที่มีการไล่ท่าตามลำดับหนักเบา โดยคำแนะนำของการเล่น T25 ผู้เล่นควรมีสภาพร่างกายที่พร้อม พักผ่อนให้เพียงพอ โดยในเทปมีการวอร์มอัพอยู่ในตัว จึงพร้อมสำหรับการออกกำลังกายจริงๆ แต่เรื่องจะได้ผลลัพธ์ตามที่โฆษณาไว้หรือเปล่า อยู่ที่ตัวผู้เล่น การทำท่าต่างๆ ต้องทำแบบเต็มที่ จริงจังถึงจะเห็นผล
• High-Intensity Interval Training (HIIT)
HIIT เป็นการออกกำลังกายแบบที่สามารถเผาผลาญไขมันได้ในระดับที่สูงที่สุดโดยใช้เวลาเพียง 20 นาทีอีกทั้งยังช่วยเพิ่มความเร็ว ความแข็งแรงของร่างกาย และพละกำลังได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย การออกกำลังกายลดความอ้วนแบบ HIIT นั้นมีประโยชน์และมีประสิทธิภาพมาก เพราะสามารถช่วยในการเจริญเติบโตของฮอร์โมนซึ่งช่วยเพิ่มและเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง อัตราส่วนของการออกกำลังกายและการพักในแต่ละรอบซึ่งสามารถกำหนดได้ตามใจชอบ
โดยทั่วไปส่วนใหญ่แล้วจะเป็นการพัก 1-3 ครั้งในแต่ละรอบการออกกำลังกาย การออกกำลังกายในระดับที่สูงในระยะเวลาสั้นๆ จำเป็นจะต้องมีระยะเวลาในการพักยาวนานขึ้นตามระดับที่ร่างกายของเราจะรับได้ตามไปด้วย เช่น โดยทั่วไปการออกกำลังกายในลักษณะนี้จะใช้อัตราส่วนของระยะเวลาในการพักในแต่ละรอบอยู่ที่ 2:1 (ออกกำลังกาย 15 วินาทีพัก 30 วินาที) สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้นอาจใช้อัตราส่วน3:1 (ออกกำลังกาย 15 วินาทีพัก 45 วินาที) เพราะการออกกำลังกายแบบนี้5 นาทีก็ทำให้รู้สึกเหนื่อยมากแล้ว
การออกกำลังกายรูปแบบนี้ใช้เวลาน้อยและมีการพักเป็นช่วงๆ จึงไม่ทำให้ข้อต่อกระดูกของเรามีปัญหา การพักในที่นี้ไม่ได้หมายความว่าให้หยุดพักโดยไม่ทำอะไรเลยแต่ให้ผ่อนความเข้มข้นของการออกกำลังกายลง เช่น ถ้าออกกำลังกายโดยการวิ่งบนสายพานลู่วิ่ง การพักก็คือการเดินบนสายพานต่อไปนั่นเอง เราควรออกกำลังกาย HIIT ประมาณ2-3 วันต่อสัปดาห์โดยสลับวันกันไม่ควรออกกำลังกายติดต่อกันวันต่อวัน และไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายเกิน 30 นาทีต่อวันอีกด้วย (เว้นแต่ว่า อยากออกกำลังกายมากกว่านี้ก็สามารถทำได้ถ้าสภาพร่างกายยังไหว)
ข้อควรระวังในการออกกำลังกายลดความอ้วนแบบ HIIT บางชนิดร่างกายจำเป็นต้องมีความแข็งแรงเพียงพอ หากใครมีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อกระดูกต่างๆ หรือมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำ หรือออกกำลังกายโดยมีครูฝึกหรือผู้เชี่ยวชาญคอยแนะนำเทคนิคและวิธีการออกกำลังกายที่ถูกต้องเหมาะสมสำหรับตัวเราเอง
นอกจากการออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายแข็งแรงแล้ว ยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะเรื้อรังและอัตราการเสียชีวิตที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของร่างกาย ที่สำคัญการออกกำลังกายช่วยลดและป้องกันภาวะความเครียดทางอารมณ์ได้อีกด้วย ดังนั้นหลังจากทานอาหารคลีนแล้วก็อย่าลืมหันมาออกกำลังกายควบคู่กันไปเพื่อสุขภาพที่ดีของเราเอง